Makanan yang mengandung lemak

Terdapat dua jenis lemak jahat yang dapat berpotensi menimbulkan bahaya kesehatan, kedua jenis lemak tersebut adalah lemak jenuh dan lemak trans yang biasanya berbentuk pada pada suhu ruangan, contoh secara umum makanan berlemak seperti:

• Butter
• Margarin
• Minyak
• Dagaing sapi
• Minyak babi

Beberapa contoh makanan yang mengandung lemak berbahaya:

1. Beberapa sumber makanan yang mengandung lemak jenuh

• Daging domba, babi, dan sapi
• Daging ayam buram dan kulit unggas
• Susu, butter, keju, es krim, dan krim saus
• Minyak kelapa, minyak sawit
• Mentega

Lemak jenuh telah terbukti meningkatkan jumlah kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan jumlah kolesterol baik (HDL), yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes mellitus tipe 2, khususnya apabila ditambah dengan mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat olahan

2. Beberapa sumber makanan yang mengandung lemak trans:

lemak trans merupakan lemak yang terdapat pada makanan dan mengandung minyak yang telah terhidrogenasi, dan sangat buruk bagi kesehatan, contoh sumber makanan yang mengandung lemak trans adalah sebagai berikut:

• makanan yang digoreng (kentang goreng, donut, makanan cepat saji yang digoreng
• margarin (yang konsistensinya agak lengket)
• makanan manis yang dipanggang seperti kukis, pastry, dan kue
• makanan ringan yang telah diproses (krakers, popcorn)

Seperti layaknya lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol tinggi Low Density Protein (LDL) atau kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol HDL (High Density Protein) atau kolesterol baik, sehingga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Beberapa sumber penelitian mengenai nutrisi tidak merekomendasikan seseorang untuk terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh. Namun Lemak jenuh tidak selamanya buruk, beberapa makanan yang mengandung lemak berikut ini dapat dikonsumsi:

1. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang berbeda dari buah – buahan lainnya. Umumnya buah – buahan mengandung karbohidrat, avocados merupakan buah – buahan yang tinggi lemak. Faktanya, lemak yang terkandung di dalam alpukat mencapai 77 %, lebih tinggi daripada makanan yang berasal dari daging hewan. Selain lemak, alpukat juga mengandung potassium sebanyak 40 % lebih tinggi dari pisang (buah yang terkenal sangat kaya akan potassium).

Alpukat juga merupakan sumber serat yang baik dikonsumsi dan dapat menurunkan jumlah trigliserida (lemak darah), LDL( low density lipoprotein) atau lemak jahat yang dapat menyerang tubuh manusia dan menimbulkan beberapa penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dana pembuluh darah. Serta meningkatkan jumlah HDL (High Density Lipoprotein) atau lemak darah yang baik. Walaupun tinggi lemak, studi membuktikan bahwa mengonsumsi alpukat dapat menurunkan berat badan dan orang yang rutin mengonsumsi alpukat memiliki lemak di perut yang lebih sedikit dibandingkan yang tidak mengonsumsi alpukat.

2. Keju

Keju merupakan makanan berkalori tinggi yang kaya akan nutrisi. Keju merupakan sumber kalsium, vitamin B12, fosfor, dan selenium, dan kaya akan protein dengan persamaan sepotong keju dengan irisan tebal mengandung 6,7 gram protein, sama dengan segelas susu. Keju mengandung asam lemak yang diyakini bermanafaat untuk mengurangi risiko penyakit diabetes mellitus tipe 2.

3. Ikan

Makanan laut terkenal memiliki nutrisi yang baik bagi kesehatan, seperti yang terkandung pada ikan salmon, ikan sarden, ikan kembung, dan lain – lain. Ikan tersebut mengandung lemak omega 3 yang bermanfaat bagi tubuh, tinggi protein dan beberapa zat nutrien lain yang berguna bagi tubuh.

Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan memiliki risiko lebih rendah untuk terkena penyakit jantung, demensia, depresi, dan beberapa penyakit yang umum terjadi lainnya. Beberapa orang terkadang mengalami reaksi alergi setelah mengonsumsi ikan, hal tersebut dapat digantikan dengan cara mengonsumsi suplemen minyak ikan, salah satu yang terbaik adalah minyak hati ikan cod yang tinggi omega 3 dan vitamin D.

4. Kacang-kacangan

Kacang – kacangan alami merupakan sumber makanan yang sangat sehat, selain mengandung lemak yang sehat, kacang juga mengandung serat dan protein, kaya akan vitamin E dan magesium, yaitu mineral yang terkadang dimiliki dalam jumlah yang kurang manusia. Studi menunjukkan dengan rutin mengonsumsi segenggam kacang almond, kacang walnut, dan jenis kacang lainnya dapat menurunkan risiko beberapa jenis penyakit ( contohnya penyakit jantung, diabetes tipe 2).

5. Cokelat dark 

Selain terkenal dengan rasanya yang nikmat, cokelat juga tinggi lemak dan mengandung kalori sekitar 65%. Dark cokelat mengandung 11% serat, magnesium, dan zat besi. Dark cokelat juga berperan sebagai anti oksidan yang berperan melawan radikal bebas sehingga tubuh terhidar dari efek buruk adanya radikal bebas. Beberapa studi juga menujukkan bahwa dengan mengonsumsi cokelat dapat meningkatkan fungsi otak dan melindungi kerusakan kulit akibat paparan sinar matahari.

6. Telur

Sebutir telur mengandung 212 mg kolesterol dengan 71% nya direkomendasikan untuk dikonsumsi sehari – hari.  Putih telur kaya akan protein dan Sebutir telur utuh mengandung vitamin dan mineral, serta zat antioksidan yang dapat bermanfaat sebagai pelindung mata, dan menutrisi otak.

7. Minyak zaitun (extra virgin oil)

Minyak zaitun merupakan komponen yang sangat penting untuk orang yang melakukan diet mediterania yang bermanfaat untuk mengontrol berat badan dan kesehatan tubuh. Extra virgin oil mengandung vitamin E dan vitamin K mengandung antioksidan yang tinggi sehingga dapat memerangi reaksi inflamasi (peradangan). Penggunaan minyak zaitun juga berhubungan dengan menurunnya tekanan darah, serta menurunkan risiko terkena penyakit jantung.

Makanan merupakan salah satu komponen penentu kualitas kesehatan yang paling penting. Merencanakan makanan yang akan dikonsumsi dapat membantu mengontrol berat badan, beberapa contoh makanan sehat yang dapat dikonsumsi:

• Makanan yang segar, beku, atau buah – buahan kaleng

Semua buah buahan yang masih dalam keadaan segar, beku, dan berada di dalam kaleng merupakan pilihan yang baik. Namun, hal yang perlu diperhatikan dalam memilih makanan dalam kaleng adalah adanya zat tambahan seperti gula atau sirup tambahan. Penting untuk memilih buah kaleng yang dikemas di dalam air atau jus alami yang berasal dari buah tersebut. Pilihan selanjutnya dapat berbentuk sayuran yang juga dikemas dalam kaleng, namun tidak mengandung garam atau krim tambahan. Konsumsi makanan dan buah- buahan yang bervariasi dalam 1 hari sangat direkomendasikan

• Makanan yang kaya kalsium

Minuman dengan kandungan kalsium yang tinggi bukan hanya terdapat pada susu. Selain susu rendah lemak, minuman yang dapat dikonsumsi dan mengandung kalsium yang tinggi dapat ditemukan pada yoghurt rendah lemak maupun tanpa lemak dan tidak mengandung gula tambahan. Yoghurt dapat disajikan sebagai makanan penutup yang nikmat.

• Makanan yang dipanggang

Beberapa orang memilih ayam atau ikan bakar sebagai makanan favorit, namun penggunaan minyak yang terlalu banyak dapat berakibat buruk bagi kesehatan. Ayam dan ikan tetap bisa dikonsumsi namun dengan cara pengolahan yang lebih sehat contohnya dengan cara memanggang.