Diet Sehat tanpa Nasi

Tubuh yang sehat merupakan modal awal untuk menjalani aktivitas dengan kualitas prima, dan kunci agar bisa mewujudkan hari- hari yang produktif. Tidak dapat dipungkiri bahwa faktor kebiasaan makan berpengaruh sangat besar dalam menentukan kesehatan tubuh manusia, beberapa penyakit contohnya seperti obesitas berkaitan erat dengan kebiasaan mengonsumsi makanan yang kurang bergizi, namun menyumbangkan penaikan berat badan yang signifikan, belum lagi obesitas dapat menjadi sumber awal beberapa penyakit yang dapat memperparah kualitas hidup seseorang seperti jantung dan pembuluh darah, serta diabetes.

Diet Sehat tanpa Nasi

Diet Sehat tanpa Nasi
Diet Sehat tanpa Nasi

Nasi merupakan makanan pokok yang dikonsumsi setiap hari oleh mayoritas masyarakat Indonesia. Nasi merupakan sumber karbohidrat yang dapat menghasilkan energi pada tubuh manusia. Mengonsumsi padi yang telah diproses menjadi nasi tidak serta merta meningkatkan berat badan manusia secara drastis, namun membatasi konsumsi karbohidrat di dalam nasi perlu dilakukan karena terkadang beras dapat terkontaminasi oleh sejumlah kecil zat logam arsen, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya.

Mengonsumsi padi- padian yang telah diproses dapat meningkatkan kadar trigliserida dan mengurangi kadar HDL, lemak baik yang dapat melindungi tubuh. Hal tersebut dapat berhubungan dengan meningkatnya resistensi insulin yang mengakibatkan munculnya penyakit diabetes mellitus tipe 2. Setelah mengonsumsi karbohidrat, indeks glikemik yang dapat diukur berdasarkan meningkatnya kadar gula darah merupakan respon yang umum terjadi.

Semakin tinggi indeks glikemik yang dihasilkan dari mengonsumsi suatu jenis makanan, maka insulin di dalam darah juga akan semakin meningkat, hal tersebut menjadi akar beberapa penyakit sindrom metabolik, dan terkadang mengakibatkan infertilitas (tidak subur). Indeks glikemik yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes mellitus tipe 2 dan penyakit jantung koroner, khususnya pada wanita dengan resistensi insulin.

Berikut beberapa diet yang dapat dilakukan untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan terhindar dari kemungkinan penyakit yang diakibatkan oleh pola diet yang tidak baik.

  1. Diet mediterania
Diet mediterania
Diet mediterania

Diet ini awalnya dikembangkan di berbagai negara yang mengelilingi laut mediterania dan terbukti menurunkan jumlah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya dibandingkan dengan diet masyarakat di negara- negara barat. Diet mediternia memiliki dampak yang baik untuk mengurangi penyakit lain seperti risiko kanker, parkinson, dan alzheimer (penyakit lupa pada orang tua).

Diet mediterania juga berhubungan dengan diet yang baik untuk mengontrol penyakit  asma, dan perbaikan kondisi pasien dengan artritis rematoid. Diet mediterania dikenal dengan konsumsi minyak zaitun, makanan kaya serat, buah- buahan, sayur- sayuran, kacang polong, dan jenis kacang- kacangan lainnya. Setiap hari, direkomendasikan untuk mengonsumsi satu porsi kecil keju dan yoghurt, sedangkan daging merah, telur, dan ikan, dapat dikonsumsi secara bergantian. Usahakan untuk melakukan aktifitas fisik setiap hari.

  • Buah- buahan, sayur- sayuran, kacang- kacangan, dan biji- bijian dapat dikonsumsi setiap hari, dan merupakan jenis makaan yang paling banyak dikonsumsi pada diet mediterania.
  • Lemak, paling banyak didapat dari minyak zaitun yang dpat mencukupi lebih dari 40% kalori yang dibutuhkan per hari.
  • Porsi kecil keju atau yoghurt dapat dikonsumsi setiap hari, bersamaan dengan konsumsi ikan, telur, dan jenis unggas.

Diet yang disebutkan di atas termasuk diet rendah lemak jenuh dan tinggi serat

  1. Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Diet DASH
Diet DASH

Pada sekitar tahun 1990, diet DASH mulai dipercaya dapat menurunkan tekanan darah. Diet DASH memperkenalkan metode diet dengan banyak mengonsumsi buah- buahan, sayur- sayuran, dan makanan rendah lemak dengan cara membatasi konsumsi daging merah, lemak jenuh, dan makanan manis.

DASH diet telah dibuktikan menurunkan tekanan darah sistol rata rata 5.5 mmHg dan tekanan darah diasol 3 mmHg. Dampak dari diet DASH ternyata bukan hanya dalam menurunkan tekanan darah, namun juga terbukti menurunkan berat badan, risiko penyakit jantung koroner, dan batu ginjal.

Menu yang dapat dibuat untuk program diet DASH adalah sebagai berikut:

  1. Sarapan Pagi
  • Kopi dengan kandungan kafein rendah atau tanpa kafein
  • 1 buah jeruk
  • 1 gelas susu rendah lemak
  • Roti yang bisa ditambahkan dengan 2 sendok makan krim kacang tanpa tambahan garam
  1. Makan Siang

Menu makan siang dapat berupa salad bayam yang dibuat dengan campuran:

  • 4 genggam daun bayam
  • Satu buah pir (dipotong kecil)
  • Potongan jeruk mandarin (dapat diambil setengah dari 1 buah jeruk mandarin)
  • Kacang almond secukupnya
  • 1 gelas susu rendah lemak
  • Dapat ditambahkan 2 sendok minyak zaitun atau cuka apel
  1. Makan Malam
  • Dada ayam yang dibakar
  • Kentang panggang
  • Salad dari campuran tomat, bayam, dan minyak zaitun atau cuka apel
  • yoghurt

Berikut ini adalah alasan mengapa manusia perlu melakukan pengaturan pola maka atau diet:

  1. Menurunkan kolesterol jahat dalam darah

Berat badan yang terkontrol dengan cara mengatur pola makan dapat membantu emmperbaiki rasio antara kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Namun studi menunjukkan bahwa penurunan beran badan kurang dari 10% dari berat badan awal tidak menunjukkan penurunan kolesterol jahat atau Low Density Lipoprotein (LD) secara signifikan.

  1. Menurunkan Tekanan Darah

Berusahan menurunkan berat badan sangat membantu bagi orang yang sedang berusaha untuk menurunkan tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa tekanan darah dapat menurun seiring berkurangnya berat badan. Penurunan berat badan sebanyak 2 – 5 % dari berat badan awal sudah dapat membantu menurunkan tekanan sistolik darah.

  1. Menurunkan jumlah trigliserida

Trigliserida atau lemak dalam darah dapat menjadi pemicu terjadi penyakit jantung koroner yang sekarang marak terjadi. Trigliserida dimanfaatkan oleh tubuh untuk menyimpan cadangan energi dari sejumlah kalori yang dikonsumsi oleh manusia. Namun jumlah trigliserida yang berlebihan dapat memicu risiko penyakit jantung, sehingga salah satu penelitian medis membuktikan bahwa dengan mengurangi berat badan setidaknya 5 % dari berat badan awal, dapat membantu menurunkan jumlah trigliserida.

  1. Menurunkan risiko penyakit jantung

Memiliki tekanan darah yang tinggi, jumlah trigliserida dan kolesterol yang tinggi telah umum diketahui dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung. Data dari organisasi kesehatan dunia membuktikan bahwa penyakit jantung merupakan penyakit paling utama yang dapat menyebabkan kematian, terutama di negara maju seperti negara Amerika Serikat.

  1. Menurunkan gula darah

Walaupun berat badan yang berhasil diturunkan hanya dalam jumlah yang kecil, hal tersebut sudah mampu menurunkan sejumlah glukosa darah dan hal tersebut akan sangat membantu pasien dengan diabetes mellitus untuk mengontrol penyakit dan risiko komplikasi yang mungkin terjadi, dan dapat berguna untuk mencegah penyakit diabetes bagi orang sehat.

  1. Menaikkan mood

Beberapa orang mempercayai bahwa dengan tampil lebih kurus dari sebelumnya dapat meningkatkan kepercayaan diri. Namun ternyata melakukan pengontrolan pola makan tidak hanya memperbaiki tampilan secara fisik, namun juga mood secara psikis. Dengan berat badan yang terkontrol, perasaan akan mudah terhindar dari stress maupun tekanan lainnya.

  1. Meningkatkan energi

Studi yang mempelajari pengaruh berat badan pada kondisi kesehatan manusia membuktikan bahwa orang yang dapat menurunkan berat badan, cenderung memiliki energi yang lebih karena mereka dapat mengontrol gizi secara seimbang. Simpanan energi yang ada dapat mempermudah seseorang untuk melakukan aktifitas fisik untuk mempertahankan bentuk tubuh yang ideal.